強化骨骼~鈣和膠原蛋白缺一不可

文/黃詩瑩營養師

骨骼中的鈣就像是磚塊，而膠原蛋白如同水泥的角色，磚塊需要水泥才能將磚塊與磚塊間加以密合。而膠原蛋白除了可將骨骼中的鈣質留住外，還可以增加骨骼的柔軟度及彈性。

補充鈣質好方法

ü  牛奶是鈣的最佳來源，最容易被人體吸收，建議每日喝1~2杯牛奶(每杯240ml)，或優酪乳、乳酪、起司等乳製品或無乳糖奶粉。

ü  吻仔魚、沙丁魚、牡蠣、帶骨魚罐頭、小魚干和乾蝦米，或是木耳、芥藍菜、莧菜、紫菜等深色蔬菜、黑芝麻、酵母粉、豆製品等，也都是富含鈣質的食物。

ü  鈣質在酸性環境下吸收率較大，足夠的胃液，充足的維生素D都可以幫助鈣質的吸收。每天曬太陽約15分鐘，可促進內生性維生素D合成，來幫助鈣質的吸收。

ü  黃豆中富含異黃酮素，異黃酮素的結構類似女性荷爾蒙，更年期後的婦女若適量攝取，可預防骨鈣流失。

ü  如有骨質疏鬆者，可額外補充鈣片。

降低鈣質吸收的因子

ü  草酸和植酸會阻礙鈣質的吸收，如菠菜、甜菜中的草酸會與鈣質結合成「草酸鈣」，穀類、麥類中的植酸與鈣質也會結合為「植酸鈣」，使得鈣質難被吸收而排出體外。

ü  抽菸、喝酒及咖啡、濃茶都會影響鈣質吸收，最好能少喝或戒掉這些習慣。

補充膠原蛋白的方法

膠原蛋白普遍存在天然食物裡，雞皮、豬皮、豬耳朵、木耳等食物當中都有，人體也會自然合成蛋白質。但膠原蛋白吃進肚子後，經過胃酸與十二指腸胰蛋白作用，會分解成氨基酸，吃或喝膠原蛋白其實都只是補充蛋白質。且動物性膠原蛋白食物多半是高熱量、高脂肪，不適合經常食用。

ü  補充富含必須胺基酸的雞蛋、黃豆、豬肉等蛋白質食物，比補充膠原蛋白更有用。

ü  要使食物中的膠原蛋白釋放出來，用燉、煮、燒和煲湯的烹調方法最佳，避免油炸，因為油煎、油炸容易產生自由基，反而加速膠原蛋白的損傷。

ü  沒有足量的維生素C，即使補充再多蛋白質或膠質體內也沒辦法生成膠原蛋白，因此，想要促進體內膠原蛋白的修護及形成，最重要的是補充足量的維生素C。

n  維生素C的來源：柑橘類、奇異果、芭樂、鳳梨、草莓、番茄、青椒、深綠黃紅色蔬菜。

強化骨質密度

ü  規律的運動可鍛練肌肉、增強骨質的密度，最好選擇抗壓負重性的項目，例如：跑步、快走、跳舞、騎腳踏車等。且建議每次運動的時間至少要持續30分鐘才有較佳的效果。

常見食物含鈣量表(每份食物)