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團圓圍爐,健康吃











/黃詩瑩 營養師
除夕夜『火鍋』是團圓圍爐最應景的主角,大家邊吃邊聊天,不知不覺就容易吃進過多的食物及熱量,如此一餐熱量可能就高達2000-3000大卡,超過成人1天的熱量需求。而售市火鍋對健康來而言,除了高熱量外,從湯底到火鍋配料,可能都摻了許多人工添加物,愈煮愈濃縮,多喝幾碗讓人身暖,卻引來更大的健康危機。要如何才可以快樂團圓,既享受美食又能兼顧到健康呢?以下提供幾個健康圍爐吃火鍋小技巧。

火鍋湯底
清高湯的熱量最低,如果要自製高湯可利用昆布、柴魚或各式新鮮蔬果,例如紅蘿蔔、番茄、蘋果、洋蔥、菇類、玉米段、黃豆芽、高麗菜熬製而成蔬果湯底,如此不但比熬大骨、雞湯方便且快速,也可以攝取到蔬果中豐富的微量營養素,幫助腸道蠕動、預防便祕、抗氧化,減少代謝疾病、癌症的發生。但當許多火鍋料放入後,火鍋料的油脂、普林、鹽分和毒物會釋出,這種湯汁就應該忌口,勿喝太多囉。

火鍋料
火鍋料儘量準備新鮮天然的食材,多蔬果搭配適量蛋白質及澱粉類。蔬菜可準備各色蔬菜,例如綠色茼蒿、白色蘿蔔、紅色番茄、黑色香菇、黃色玉米筍…等營養加倍。蛋白質食物最好一半來自於豆製品,如傳統豆腐、凍豆腐都是不錯的選擇,油豆腐和日式炸豆皮因經過油炸,熱量增加不少;肉類則可選擇低脂的雞肉或豬牛羊里肌肉、腿肉較少油脂的部位;海鮮的蝦、貝、魚都可適量食用。玉米、芋頭、南瓜並不屬於蔬菜,而是屬於澱粉主食類食物,可以取代白飯、麵條,而不用再吃主食ㄛ!
而市售冷凍加工品如餃類、丸子類或其他的冷凍加工品,熱量和鹽分都相當高,例如:2顆貢丸就將近100大卡,尤其是吃起來口感愈滑順愈Q彈,含的肥肉或是食品添加物愈多,因此盡量少食用。

蛋白質食物熱量及鈉含量表
種類
項目
數量
重量
(公克)
熱量
(大卡)
鈉量
(毫克)
豆製品
嫩豆腐
1/2
140
72
45
傳統豆腐()
3方格
80
70
1.7
雞蛋豆腐
1/2
100
79
307
日式炸豆皮
3
35
135
0.4
小三角油豆腐
2
55
75
0.6
肉類
雞里肌

30
31

牛小排

60
234

牛腩

45
149

牛腱

25
43

火鍋羊肉片

35
69

豬梅花肉

45
153

豬大里肌

30
56

豬五花肉

50
196

培根
2
50
154
304
海鮮
草蝦
6
30
29

章魚

55
34

文蛤
22
60
41

1/2
35
50
108
資料來源:台灣常見食品營養圖鑑

市售冷凍加工品熱量及鈉量表
種類
項目
數量
重量
(公克)
熱量
(大卡)
鈉量
(毫克)
燕餃
6
50
157
302
蝦餃
7
65
177
404
魚餃
8
60
165
398
蛋餃
5
60
109
283
花枝餃
6
55
92
398
虱目魚丸
3
50
100
280
貢丸
2
40
95
232
魚丸
5
55
77
376
包餡魚丸
1.5
60
101
317
花枝丸
2
50
89
348
蝦丸
3
60
68
547
魚卵卷
6
50
55
436
蟹味棒
5.5
75
86
521
魚板
0.5
75
69
671
甜不辣片
3
55
96
376
資料來源:台灣常見食品營養圖鑑

火鍋沾醬
    當季的新鮮食材,只要川燙後不沾醬就很鮮甜美味,若是一定要沾醬,則建議使用蔥、薑、蒜、蘿蔔泥、香菜、辣椒等天然辛香料加上少許醬油、醋提味即可。
調味醬料熱量表
種類
份量
重量
(公克)
熱量
(大卡)
沙茶醬
1大匙
15
108
素沙茶醬
1大匙
15
100
辣椒醬
1大匙
15
12
醬油
1大匙
15
14
醬油膏
1大匙
15
15
烏醋
1大匙
15
6
米醋
1大匙
15
1.5
米酒
1大匙
15
19.8
                                          資料來源:食品藥物消費者知識服務網

過年慶團圓吃火鍋,儘量以天然、低脂食材為主,各類食物份量正確拿捏,就可以快樂團圓,享受美食又兼顧健康。


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