孕婦的餐盤 (My Plate)

東元綜合醫院 婦產部 產科主任 吳瓊惠醫師

懷孕時怎麼吃，才會讓胎兒健康、媽媽身材不走樣，是所有準爸爸媽媽最關心的事，孕期營養大概有幾點原則：

1. 平日飲食均衡。                                                     

2. 適度補充營養素。

3. 每個孕婦體質不同，每個胎兒的狀況也不同，需要的營養略有不同，盡量按時產檢，讓產科醫師及時依個別狀況予以調整。

       講到平日飲食均衡，聽起來有點老生常談，但卻是每位準媽媽要修煉的課題；尤其台灣人總是有一人吃兩人補的傳統觀念，台灣又是出名的美食王國，出門逛一逛，各式飲料店、炸雞、薯條… 應有盡有，加上懷孕中後期後胃口大開，往往難敵誘惑，造成孕婦和胎兒體重激增。

       孕婦最容易過度食用， 造成發胖的原因 ，不脫幾項原因: 吃太多水果；吃麵包、蛋糕、甜湯，如豆花、含糖紅豆湯… 等等當點心；外食多，吃太多火鍋、燒烤這類刺激性大的食物，口味太重鹹，都有可能危害母胎健康。

       我們不妨參考2015年4月美國婦產科醫學會(ACOG)訂出的孕婦營養指南，這份孕婦營養攝取的建議，以英文來說，名為「我的餐盤(My plate)」，以台式語言來說「就是今天便當要吃什麼菜色」?

       孕婦的餐盤(便當)當然要有一樣五穀類的主食，例如糙米、麵、或燕麥，也要有低卡路里，但高營養價值的優質蛋白例如魚肉、牛肉、或雞肉，可再搭配 一顆蛋或2塊白豆腐；魚肉以海洋重金屬含量少的小型魚為優先選擇，若是以補充較多DHA做考慮，也可食用鮭魚、秋刀魚等DHA含量豐富的魚種，肉類攝取以每餐不超過1個手掌大小為基準。

      蔬菜、水果要選當季盛產最理想。蔬菜類以深綠色蔬菜為佳，種類可多樣化，交替吃；深綠色蔬菜富含葉酸，可增進胎兒神經管發育，調味要清淡，不要太鹹，也勿無辣不歡，烹調還是以蒸、煮、燙和輕炒為主，保留食物的原味。

水果則以蘋果、香蕉、櫻桃、葡萄為佳；水果的攝取量，以每餐一份就夠，不可過度!所謂每餐一份，是指約半顆富士蘋果 或 10顆葡萄的量，每當夏季來臨，西瓜和鳳梨的食用量就更要注意，不可一次半顆，一顆的吃。

       以上食材選擇務必新鮮天然:食物只要離開生長環境，就會氧化和代謝，營養素就會漸漸流失，所以食材是愈新鮮愈好，最近食安話題延燒，民眾更注意吃的是甚麼? 我們記得食物要選擇看到原來形狀的食材，加工過的食品，例如火鍋餃類，和組合過的肉，如漢堡，最好少吃。

   正餐以外的點心時間: 以無糖豆漿、或牛奶做為優先選擇，個人推薦無糖優格(市面上有一種希臘優格)做為點心，避免高油高熱量的食物 (如: 鹹酥雞、甜甜圈)及含糖飲料。

      適度營養素補充:加強叮嚀，孕前一個月至懷孕期間，增加葉酸、碘的攝取，孕前葉酸400mg/天，懷孕第一孕期，最少600mg/天。另外12周後可多增加鈣、鐵攝取。每天鐵質的補充量約27mg， 可增加造血功能 ，提供胎兒更多的紅血球和氧氣，鈣質的補充量約1000mg/天，可保護母親的骨本，也可減少母親抽筋、腰痠的狀況。素食者可多補充維生素B12 減少大細胞性的貧血。

      產檢時，產科醫生常會花很多時間在檢視胎兒體重和孕婦體重、血壓和尿糖， 這些數據和母胎健康息息相關。

      前陣子有藝人和產科醫師在網路論戰，對於懷孕怎們吃? 孕婦到底該胖多少？雙方各有說法 產科醫師一方面希望媽媽們吃的飽，吃的好，讓胎兒器官正常成長，也希望母胎體重能控制到最完美狀態，畢竟孕期胖太多未必是好事，不僅產後身材難恢復，容易留下妊娠紋的痕跡，更嚴重的是會引起許多後遺症，例如妊娠高血壓、糖尿病，可能會生出巨嬰，造成肩難產，超重的新生兒也可能會有日後青春期肥胖、且成年後罹患糖尿病的比例也會增加。但另一方面產科醫師也希望媽媽們勿因為怕胖而過度節食。

      從現代醫學專業的角度來看，產科醫師對於孕婦的體重控制是愈來愈嚴格了，那到底懷孕可以胖多少呢? 主要還是看孕婦在懷孕時的BMI(身體質量比例，算法為: 體重(公斤) / 身高2(公尺2) ) ，若孕婦BMI過高，會增加自然生的難度，因為生不出來(即產程遲滯)剖腹的機會都會上升，此項研究統計的結果，本院婦產科團隊早在2013年就發表在德國婦產科醫學會雜誌，以一位身高160公分、30歲生產的產婦來計算，要有8成以上成功完成自然生產的機率，生產時的體重建議在70KG以內 (BMI<=27)。簡單的方式，是希望懷孕時增加的體重要控制在10到12公斤之間，三個孕期以 2，5，5Kg分配，1個月平均增加1公斤最理想。

🍑每日孕婦餐盤範例:

早餐	牛奶 500c.c +2大匙 麥片
點心	半顆蘋果
午餐	一碗白飯(或糙米飯)+1碟青菜+1顆蛋+1條魚或肉(約5-6兩)
點心	100c.c 希臘無糖優格
晚餐	一碗白飯(或糙米飯)+1碟青菜+1塊白豆腐 +1條魚或肉(約5-6兩)
宵夜	1顆奇異果+1碗雞湯

    我們贊成孕婦適度滿足口腹之慾，維持好心情，這樣對胎教也有好處，但也希望每位孕婦可以做好飲食管理和記錄，生完才能輕鬆享瘦!