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挑食呷年菜,健康又享瘦

/營養科/何倩瑩 營養師

慶祝新的一年開始有好兆頭,按照過年習俗,除夕夜必備的吉祥年菜是每戶人家的重點戲,然而傳統的年菜,脫離不了高油、高鹽、高熱量、少纖維的特性,年節期間若餐餐大快朵頤,恐怕無形中我們的體型也會跟著「發福」。想避免過年肥又重蹈覆轍,只要事先花些小巧思挑選年菜食材及擁有以下正確的飲食觀念,照樣也能享過新年唷!

肉類以低脂優先
現代人平常大魚大肉的機會多,澎湃的年菜已不是焦點,所以在挑選肉類食材應優先選用脂肪含量低的雞、魚、海鮮或豆類,如過年常吃的「紅燒獅子頭」,可以將豬絞肉換成雞絞肉及加入板豆腐來取代部分的肉,以降低紅肉如牛、羊、豬肉的攝取,或「紅燒蹄膀」換成脂肪含量較低的肉品,如紅燒腰內肉、紅燒肋排等食用肉類時並注意去掉可見脂肪及雞皮、肉皮,就能有效降低熱量。

選擇吃原態食物
原態食物少了加工過程,保留的營養成分較豐富,也能避免攝取額外的熱量、油脂、鹽分及對健康不利的化學添加物。過年圍爐吃火鍋,多選用瘦肉片、海鮮、豆腐等新鮮食材替代加工的丸子、火鍋餃類,這樣每攝取一份肉類平均可減少約50大卡的熱量,不容小覷。

用天然食材調味
一般年菜口味已偏油鹹,可搭配口味較為清淡的湯品及醬料,以減少過多鹽分、油脂的攝取,如製作火鍋湯底時利用干貝、蛤蜊或昆布等天然食材增添鹹味和鮮味,沾醬選用新鮮的蔥、薑、蒜或蘿蔔泥加和風醬油調成較清淡的醬汁,取代沙茶醬、辣椒醬、芝麻醬、辣油等油脂高的調味品。

改變食物烹飪法
把關食物熱量最簡單的方式即是少油料理,以涼拌(避免美乃滋、沙拉醬)、清蒸、水煮、少油清炒、烘烤、滷、燉取代煎炸、爆炒、勾芡等烹調方式,像炸年糕為年節象徵高昇的點心,可改用不沾鍋加少許油煎,或直接用蒸的,都可以減少熱量,以免體重也跟著年年高升。

提高蔬菜量占比
過年期間蔬菜類的攝取容易缺乏,在準備菜餚時可依照均衡飲食黃金比例321建議,每餐蔬菜與肉類比例2:1的原則,有一道肉類主菜則應搭配兩道蔬菜料理,或改以半葷素料理為主,亦可增加盤飾及火鍋的蔬菜量,另在進食時運用每吃一口肉就搭配一口蔬菜的小技巧,除了能滿足口慾、提高纖維攝取,還能增添飽足感,相對減少吃下更多食物的機會。

慢食七分飽收口
從開始進食通常要經過20分鐘,大腦才會接收到吃飽的信息,研究證實細嚼慢嚥能較早產生飽足感,減少攝食熱量,吃飽後也比較慢產生飢餓感,若受不了慢食,建議感覺七分飽就收口也可以降低吃下過多熱量的機率喔!

多吃也不忘多動
難得的連續假期雖是每年可以放鬆的好時光,但品嚐大餐後又缺乏活動消耗易使熱量囤積,建議趁吃飽喝足後做些簡單瑜珈動作或到戶外健走(參見下表),以減少窩在沙發上看電視、零嘴吃個不停的機會,也不會在過年後為體重問題懊悔。

現在過年享受的主要是親友團圓的氛圍,應避免抱持難得一次就放肆吃喝的心態,盡早建立良好的飲食與運動習慣才能在新的一年維持健康喔!





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