吃對食物，助你一夜好眠

文/黃詩瑩  營養師

人一生中有三分之一的時間在睡眠，睡眠除了可以消除疲勞外，也是人體修復損傷、合成各種激素、營養素，並清理廢物的重要時刻。若每天晚上躺在床上輾轉難眠，長期睡眠不足除了會造成疲勞、注意力不集中、免疫力下降、情緒焦燥、易怒，影響生活品質外，甚至會引起代謝下降、高血壓、心血管疾病、憂鬱症…等疾病上身。

助眠營養素

色胺酸

Ø  色胺酸可以轉換成血清素和褪黑激素，減緩神經活動、使人放鬆，刺激想睡的生理反應，被視為天然的安眠藥。

Ø  色胺酸不足時也可能導致多夢而無法熟睡。

Ø  色胺酸最好搭配含醣類食物一起吃，因為醣類會刺激胰島素分泌，讓更多色胺酸進入腦中合成血清素。

維生素B群

Ø  維生素B群中B2、B6、B12、葉酸和菸鹼酸，都有穩定情緒，幫助睡眠的效果。菸鹼酸可以延長睡眠時的快速動眼期，減少夜裡醒來的次數，在醫學上常用來改善憂鬱所引起的失眠。

Ø  維生素B6和B1、B2一起作用也可幫助血清素和褪黑激素的合成。

Ø  高糖份食品會增加體內維生素B群秏損，要避免食用。

鎂、鈣

Ø  鎂和鈣都有穩定神經、安撫情緒、放鬆肌肉的功效，是很好的天然助眠劑。

Omega-3脂肪酸

Ø  有助於穩定情緒、減輕焦慮。研究發現，每天攝取600毫克Omega-3脂肪 
     酸，可讓人延長約1小時的睡眠時間，並減少半夜醒來的次數。 

            想要打造優質的睡眠，除了吃對食物，良好的生活習慣，多曬太陽、增加運動或活動量、避免吸菸酗酒、打造良好睡眠環境，都有助於一夜好眠，使人更容易擁有完整睡眠，每天都神清氣爽，精神百倍。