由飲食改善便祕，便便好順暢

文/黃詩瑩 營養師

最近朋友的小孩因腹痛而去掛急診，檢查結果出來發現孩子的腸道中塞滿了糞便，所以導致腹痛。詢問之下，原來孩子平日不愛吃蔬菜，三、四天才會排便一次，每次排出來的糞便都是一顆一顆的小羊便便。

健康的便便應是呈現長條狀，粗細約10元硬幣大小，顏色呈黃色或粟色，猶如一條的香蕉，而且要能浮在水面上。

便祕的定義是什麼呢？

► 每周解便不超過兩次

► 排便困難或疼痛、肛裂、肛門出血、前哨外痔

► 糞便粗大曾塞住馬桶

► 顆粒糞便

► 偶有滲便

其實大部分人的便秘都屬於「習慣性便秘」，由於不良的飲食與生活習慣所引起，包括纖維攝取不足、飲水不足、久坐少動或是油脂攝取不足等。想改善便秘問題，平日可以多喝水、多攝取高纖食物、適量攝取油脂、補充腸內好菌，以及養成規律運動的習慣、搭配腹部按摩，都有助改善便秘。

由飲食改善便祕～依照不同的便便形態，做不同飲食調整

✔顆粒小羊便

★  原因：主要是因為糞便體積太少。當到達直腸的糞便累積到一定的量(約200~300g)時，才會發出想大便的訊號，從肛門口把糞便排出。所以當糞便體積太少，累積三四天才到達一定量時，糞便停留在腸道時間過久，水分不斷被吸收，糞便就會變得又乾又硬。

★  改善方法：增加膳食纖維和水分的攝取。衛生署建議兩歲以上孩童膳食纖維攝取量：【年齡(歲)+5】公克，直到每天20-30公克。膳食纖維主要來自於全穀根莖、蔬菜、水果和豆類。因為膳食纖維吸水後會膨脹，增加糞便體積，也能刺激腸道蠕動，故有助排便，改善顆粒小羊便的便祕。

✔粗硬條狀便

★  原因：油脂有潤滑的效果，可以幫助腸胃蠕動、潤腸通便。若飲食中缺少油脂，可能會讓腸道因為缺乏潤滑而導致便秘。

★  改善方法：適量攝取油脂和水分。每日飲食指南建議，每人每日應攝取油脂的量視個人活動量而定，約3至7茶匙，同時再攝取一份堅果。

無論是顆粒羊便便或是粗硬條狀便，都要有足夠的水分，才能使糞便柔軟，故每天要攝取夠的水分，衛生署建議每天水分攝取應2000c.c.以上或每人每公斤體重30c.c.。另外，也可多攝取發酵食物，例如優酪乳、味噌、泡菜、納豆等，含有豐富好菌的食物，以及多攝取可以幫助好菌生長的高纖食物，例如：全穀雜糧、蔬果、菇類、海帶等，在腸道培養好菌，可改善腸道機能，讓便便順暢，不再一肚子大便。

常用食物膳食纖維分類表(以常用份量計)

每份纖維含量	低膳食纖維(<2公克)	中膳食纖維(2-3公克)	高膳食纖維(>3公克)
全穀根莖類	白飯、拉麵、油麵、菠蘿麵包、白吐司、全麥吐司、白饅頭、馬鈴薯、南瓜、玉米粒。	地瓜、芋頭、蓮藕、綠豆、紅豆、燕麥片。	皇帝豆、豌豆仁、花豆、薏仁。
豆類	嫩豆腐、豆腐、素火腿、豆皮。	毛豆、豆豉。	豆漿、黃豆、黑豆。
蔬菜類	小白菜、絲瓜、澎湖絲瓜、綠豆芽、綠蘆筍、韭菜黃、芹菜、蕃茄、高麗菜、洋蔥、冬瓜、苦瓜。	空心菜、花椰菜、敏豆、苜蓿芽、胡蘿蔔、竹筍、金針菇、鮮草菇、青江菜、韭菜花。	黃豆芽、鮮香菇、牛蒡、地瓜葉、黃秋葵、紅鳳菜。
水果類	西瓜、哈蜜瓜、芒果、鳳梨、荔枝、楊桃、蓮霧、葡萄、香蕉、櫻桃、釋迦、榴槤、紅棗	聖女蕃茄、水蜜桃、棗子、奇異果、黑棗。	海梨、柳丁、西洋梨、芭樂、香吉士。
堅果及種子類(1份)	開心果、腰果、花生、杏仁果。	瓜子、葵瓜子。	花生粉。

資料來源：臨床營養工作手冊