夏日一起甩油 - 低胰島素減重法

文/黃詩瑩營養師

什麼是胰島素

    胰島素是一種由胰臟分泌的賀爾蒙。當血液中血糖濃度上升，胰臟就會分泌胰島素，促使糖分進入細胞被利用或是以脂肪的形式儲存起來。因此胰島素可：

1.    促進脂肪酸合成和脂肪貯存，減少脂肪分解

2.    促進蛋白質合成

低胰島素減重法

•   選擇低升糖指數(Glycemic index，簡稱GI)的食物，使身體降低胰島素分泌量；當身體處於低胰島素狀態下，可降低脂肪合成率。

•   食物的種類會影響食物升糖指數外，食物的製作及烹調方式也都有影響，同一種食物烹煮愈久，升糖指數也會愈高。

•   食用高升糖指數的食物後，血中胰島素快速增加，會導致新的脂肪囤積，同時抑制脂肪的分解；高胰島素分泌也會使血糖急速下降，因此兩餐間容易有飢餓感，導致過量進食。

影響升糖指數的因素有哪些？

低胰島素減重法：四守則，二訣竅

•   守則1 ：選擇低GI的含醣食物

–   怕胖而不吃主食類，會讓肌肉減少，造成代謝降低，就算減輕體重也容易腹胖，所以選擇低GI醣類食物代替高GI食物，可減少形成脂肪。

•   守則2：要注意油炸食品和蛋糕

–   雖然醣類食物添加油脂可降GI值，但高油飲食卻會增加更多的熱量，導致肥胖、心血管和腦血管疾病，對身體健康威脅更大。

•   守則3：選擇有咬勁的烹調方法

–   沒咬勁的食物容易在短時間吃下很多的份量，消化吸收速度也較快。因此選擇有咬勁的食物，可增加進食時間，增加飽足感，減少過度進食的機會。

•   守則4：高GI食品要和醋或膳食纖維一起攝取

–   醋和膳食纖維具有降低消化速度的功能，它們能有效地控制血糖，使其不會急速上升，及降低脂肪合成。例如:先吃蔬菜，再吃稀飯，可延緩消化速度和降低血糖上升速度。

•   訣竅1：簡單記住低GI值原則

–   高纖維

–   低糖

–   粗顆粒

–   低熟度

•   訣竅2：細嚼慢嚥

–   食物在口中停留愈久，到達腸道被吸收的時間愈慢，血中的血糖濃度才不會上升太快，而刺激胰島素大量分泌，這就是低胰島素飲食減肥法。所以吃慢一點，每口咀嚼20~30下，也可吃少一點，減少熱量攝取。

    平日多關心自己的飲食，多吃高纖粗食，放慢進食速度，減少精緻糖類和高油高膽固醇食物的食用，相信您會更健康、更有活力！