準媽媽們~懷孕期間你吃對了嗎？

                       

文/黃詩瑩 營養師

寶寶的發育和媽媽的體重及飲食息息相關，為了孕育優生寶寶，均衡的飲食攝取及體重的控制是非常重要的呦！

懷孕期間體重應該增加多少呢？

ð  與懷孕前你的體重是否標準有關喔！你的孕前體重標準嗎？

我們可以用身體質量指數來判斷孕前體重是否標準：

身體質量指數(BMI)= 體重(公斤)÷身高(公尺)²

例如：身高160公分，體重50公斤 

→ BMI=50/(1.6)²=19.5(體位正常)

BMI範圍	體位類別
BMI <18.5	體重過輕
BMI 18.5~24	體位正常
BMI 24~27	體重過重
BMI >27	肥胖

你『重』對了嗎？

懷孕前的體重指標	孕期應增加的總體重	每週增加的體重
體重過輕 (BMI<18.5)	14-16公斤	0.6公斤
正常體重 (BMI18.5~24)	12-13公斤	0.5公斤
體重過重 (BMI>24)	6-7公斤	0.2~0.3公斤
懷雙胞胎	16-20.5公斤	0.7公斤

孕期每日飲食建議攝取量

•   懷孕初期（1-3個月）

Ø 熱量同孕前不需增加，體重僅須增加1~2公斤。

Ø 均衡飲食且清淡為宜，盡量少吃醃的、燻的或含脂肪過多的食物。

Ø 避免含咖啡因食物，如咖啡、茶、及可樂等。

Ø 多吃深綠色蔬菜及全穀類，可獲取和寶寶神經發育有關的葉酸。

Ø 孕吐--早晨醒來時，可吃些澱粉類的乾糧食物(如餅乾、吐司等)，少量多餐，且流體盡量在兩餐間攝取。

Ø 素食者需補充富含維生素B12的食物，如味噌、健素、酵母粉或服用B12補充劑。

•   懷孕中期（4-6個月）

Ø 每週體重約增加0.5公斤，每天熱量比孕前增加300大卡，約等於半碗飯+1杯牛奶+1份肉+半碟蔬菜。

Ø 補充鈣質—奶類(牛奶、優酪乳、起士等)、豆製品(如豆腐、豆干)、小魚干、深色蔬菜(莧菜、芥蘭菜)、芝麻…等。

Ø 多吃蔬菜、水果及全穀類，以增加維生素B1與B2和膳食纖維的攝取。

•   懷孕後期（7-9個月）

Ø 每天熱量比孕前增加300大卡，約半碗飯+1杯牛奶+1份肉+半碟蔬菜。

Ø 加強鐵質攝取--肝臟、紅肉類及深綠色蔬菜(藻類、菠菜)，適時補充鐵劑。

懷孕期間一人吃兩人補，準媽媽的營養與體重管理是孕育健康寶寶的關鍵，均衡的攝取各類食物，留意懷孕期間體重變化，除了可以維護媽媽和胎兒孕期的健康，也可降低生產過程併發症的機率，以及媽媽產後迅速的恢復。準媽媽們~就從吃開始輕鬆擁有健康吧！