過年熬夜打牌 營養補充指南

文/黃詩瑩 營養師

每到年節期間，親朋好友相聚的時光，總免不了玩玩麻將、打打撲克牌，適當的玩麻將、撲克牌，可以刺激大腦、對身心健康有益。但年節期間熬夜通宵打牌，除了要注意眼睛過於專注，加上未好好休息的用眼過度，增加眼睛負擔外，熬夜打牌久坐對身體造成的多種損害，最常見的就是疲勞、精神不振、抵抗力下降、肩頸酸痛、下肢循環變差、肌膚乾燥暗沉、毛孔粗大，以及因熬夜飢餓大吃大喝，造成腸胃負擔、消化不良，過多的熱量儲存和脂肪堆積，使人體處於嚴重的亞健康狀態，對健康危害不小。

營養補充降低熬夜對身體的傷害

已知今晚要熬夜，可在晚餐時多吃富含維生素B群、C和β胡蘿蔔素的食物。

維生素B群

Ø  包含B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸等，它們是參與能量代謝相關的重要因子，可消除疲勞、維持皮膚健康、調節油脂分泌、預防眼睛相關疾病和穩定情緒。

Ø  富含維生素Ｂ群的食物：酵母、肝臟、全穀、瘦肉、乳類、蛋、豆類、綠葉蔬菜

維生素C

Ø  熬夜會對身體產生極大的壓力，而維生素C可以幫助修復壓力對細胞的傷害，並可抗氧化、提升人體免疫力。另外，富含維生素C且具有辛味的白蘿蔔、蔥蒜和洋蔥等，有不錯的提神效果。

Ø  富含維生素C的食物：花椰菜、高麗菜、荷蘭芹、青椒、番茄、芭樂、奇異果、柑橘類、莓類

β胡蘿蔔素

Ø  午夜至清晨2點是皮膚細胞新陳代謝最活躍的時候。所以熬夜，會影響細胞再生的速度，讓肌膚加速老化；熬夜打牌勢必也會增加眼睛負擔，而β胡蘿蔔素是維生素A的前驅物，可促進眼睛健康、防止皮膚黏膜乾燥角質化、抗氧化和有效提升人體免疫力。

Ø  富含β胡蘿蔔素的食物：胡蘿蔔、木瓜、甜椒、番茄、蘆筍、南瓜、地瓜

熬夜時營養補充

熬夜時難免肚子餓，這時可以吃些什麼呢？熬夜時食物補充宜吃六分飽、清淡、易消化、補充維生素B群食物，以及別忘了補充水分。

Ø  吃六分飽：深夜腸胃處於休息狀態，消化功能較弱，若吃太油膩或太飽會加重腸胃負擔，並讓你更想睡覺，所以吃六分飽就好。

Ø  食物選擇宜清淡、易消化、富含維生素B群，可以適量攝取澱粉、蛋白質食物或水果，例如：牛奶麥片粥、清爽的雞蛋麵、雜糧麵包加豆漿、奇異果、木瓜等。

Ø  補充分水：很多人到了晚上怕頻尿，就會少喝水，但是熬夜時身體處於運作狀態，需要較多水分維持正常代謝，因此熬夜時別忘了要補充水分。常以咖啡因飲料提神和補充水分者需注意，咖啡因只能短暫提神，且會消秏體內的維生素B群，如果想喝茶飲可沖泡黃耆紅棗枸杞茶，不但可以養肝明目，還可以補血補氣。