團圓圍爐，健康吃

文/黃詩瑩 營養師

除夕夜『火鍋』是團圓圍爐最應景的主角，大家邊吃邊聊天，不知不覺就容易吃進過多的食物及熱量，如此一餐熱量可能就高達2000-3000大卡，超過成人1天的熱量需求。而售市火鍋對健康來而言，除了高熱量外，從湯底到火鍋配料，可能都摻了許多人工添加物，愈煮愈濃縮，多喝幾碗讓人身暖，卻引來更大的健康危機。要如何才可以快樂團圓，既享受美食又能兼顧到健康呢？以下提供幾個健康圍爐吃火鍋小技巧。

火鍋湯底

清高湯的熱量最低，如果要自製高湯可利用昆布、柴魚或各式新鮮蔬果，例如紅蘿蔔、番茄、蘋果、洋蔥、菇類、玉米段、黃豆芽、高麗菜熬製而成蔬果湯底，如此不但比熬大骨、雞湯方便且快速，也可以攝取到蔬果中豐富的微量營養素，幫助腸道蠕動、預防便祕、抗氧化，減少代謝疾病、癌症的發生。但當許多火鍋料放入後，火鍋料的油脂、普林、鹽分和毒物會釋出，這種湯汁就應該忌口，勿喝太多囉。

火鍋料

火鍋料儘量準備新鮮天然的食材，多蔬果搭配適量蛋白質及澱粉類。蔬菜可準備各色蔬菜，例如綠色茼蒿、白色蘿蔔、紅色番茄、黑色香菇、黃色玉米筍…等營養加倍。蛋白質食物最好一半來自於豆製品，如傳統豆腐、凍豆腐都是不錯的選擇，油豆腐和日式炸豆皮因經過油炸，熱量增加不少；肉類則可選擇低脂的雞肉或豬牛羊里肌肉、腿肉較少油脂的部位；海鮮的蝦、貝、魚都可適量食用。玉米、芋頭、南瓜並不屬於蔬菜，而是屬於澱粉主食類食物，可以取代白飯、麵條，而不用再吃主食ㄛ！

而市售冷凍加工品如餃類、丸子類或其他的冷凍加工品，熱量和鹽分都相當高，例如：2顆貢丸就將近100大卡，尤其是吃起來口感愈滑順愈Q彈，含的肥肉或是食品添加物愈多，因此盡量少食用。

蛋白質食物熱量及鈉含量表

種類	項目	數量	重量 (公克)	熱量 (大卡)	鈉量 (毫克)
豆製品	嫩豆腐	1/2盒	140	72	45
	傳統豆腐(薄)	3方格	80	70	1.7
	雞蛋豆腐	1/2盒	100	79	307
	日式炸豆皮	3個	35	135	0.4
	小三角油豆腐	2個	55	75	0.6
肉類	雞里肌		30	31
	牛小排		60	234
	牛腩		45	149
	牛腱		25	43
	火鍋羊肉片		35	69
	豬梅花肉		45	153
	豬大里肌		30	56
	豬五花肉		50	196
	培根	2片	50	154	304
海鮮	草蝦	6隻	30	29
	章魚		55	34
	文蛤	22個	60	41
	蟳	1/2隻	35	50	108

資料來源：台灣常見食品營養圖鑑

市售冷凍加工品熱量及鈉量表

種類	項目	數量	重量 (公克)	熱量 (大卡)	鈉量 (毫克)
餃 類	燕餃	6個	50	157	302
	蝦餃	7個	65	177	404
	魚餃	8個	60	165	398
	蛋餃	5個	60	109	283
	花枝餃	6個	55	92	398
丸 類	虱目魚丸	3個	50	100	280
	貢丸	2個	40	95	232
	魚丸	5個	55	77	376
	包餡魚丸	1.5個	60	101	317
	花枝丸	2個	50	89	348
	蝦丸	3個	60	68	547
其 他	魚卵卷	6片	50	55	436
	蟹味棒	5.5條	75	86	521
	魚板	0.5條	75	69	671
	甜不辣片	3片	55	96	376

資料來源：台灣常見食品營養圖鑑

火鍋沾醬

    當季的新鮮食材，只要川燙後不沾醬就很鮮甜美味，若是一定要沾醬，則建議使用蔥、薑、蒜、蘿蔔泥、香菜、辣椒等天然辛香料加上少許醬油、醋提味即可。

調味醬料熱量表

種類	份量	重量 (公克)	熱量 (大卡)
沙茶醬	1大匙	15	108
素沙茶醬	1大匙	15	100
辣椒醬	1大匙	15	12
醬油	1大匙	15	14
醬油膏	1大匙	15	15
烏醋	1大匙	15	6
米醋	1大匙	15	1.5
米酒	1大匙	15	19.8

                                          資料來源：食品藥物消費者知識服務網

過年慶團圓吃火鍋，儘量以天然、低脂食材為主，各類食物份量正確拿捏，就可以快樂團圓，享受美食又兼顧健康。